Cómo ganar músculo y perder grasa (basta ya de ser un flaco con panza)

La mayoría de la gente quiere lo mismo: ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Lo que pocos aceptan es que no lo están haciendo bien.

Comen mal, entrenan mal, calculan mal. Y el resultado es el mismo: cuerpo delgado, con barriga. Lo llaman “skinny fat”. En español: flaco con grasa. Ni volumen, ni definición. 

Vamos al grano: ganar masa muscular y perder grasa no es imposible, pero tampoco ocurre por casualidad. Requiere precisión, no magia. Y sí, hay formas de hacerlo sin convertirte en esclavo de la báscula.

¿Qué pasa cuando estás flaco con barriga?

Tu cuerpo está en tierra de nadie. Tienes poca masa muscular y un exceso de grasa (sobre todo visceral, esa que se acumula en la tripa y rodea los órganos). A simple vista pareces delgado, pero en el espejo ves brazos finos, pecho fofo y una barriga que no debería estar ahí.

Y no es sólo estética: ese desequilibrio suele ir acompañado de un nivel bajo de testosterona, resistencia a la insulina y un metabolismo lento. Tu cuerpo no construye músculo con facilidad, pero sí acumula grasa como si fuera su especialidad.

Tu cuerpo no necesita ganar peso. Necesita despertar. Y eso no pasa metiéndole donuts y press banca a lo loco.

¿Puedes ganar músculo sin engordar?

Sí.

Pero no puedes hacerlo comiendo lo mismo de siempre ni entrenando sin plan.

La mayoría cree que necesita “subir de volumen”. Error. Si tu punto de partida ya es un cuerpo flaco con grasa, subir calorías sin control solo suma grasa en los sitios equivocados.

Por regla general primero hay que reducir grasa corporal. Luego, construir. Y en algunos casos, con el estímulo adecuado, sobretodo en principiantes que todavía no han "configurado" su cuerpo a base de ejercicio, puedes hacer ambas cosas a la vez.

Claves para ganar músculo y perder grasa

1. Controla los carbohidratos

No hablamos de eliminarlos por completo, sino de elegir y dosificar.

• Menos pan, pasta, dulces.
  
  
• Más verduras, legumbres, algo de fruta.

Mantén tus carbohidratos en torno a 50–100 g diarios si estás en fase de corte. El exceso de hidratos desactiva el proceso de pérdida de grasa. Especialmente si comes pocos nutrientes y mucha insulina rápida.

2. Sube la proteína (de verdad)

Sin proteína no hay músculo.

La mayoría consume menos de la necesaria. Y si estás en déficit calórico, necesitas más aún para conservar la masa muscular.

Apunta a 1,6–2,2 g por kilo de peso corporal. No lo compliques. Comida real, bien repartida.

Y si te cuesta llegar, usa suplementos de calidad. Tronk es una opción limpia: proteína vegetal completa, sin azúcares añadidos, sin rellenos ni saborizantes baratos. Te da lo que necesitas. Ideal cuando el objetivo es claro: más músculo, menos grasa.

3. Consume grasa buena, pero siempre vigilando el exceso calórico

Aceite de oliva, frutos secos, aguacate. Son clave para tus hormonas, tu energía y tu saciedad. La grasa controlada no te hace engordar. Lo hace el exceso calórico.

Una dieta muy baja en grasas = testosterona por el suelo = no ganas músculo.

4. Déficit calórico moderado

Si no hay déficit, no pierdes grasa.
Pero si el déficit es excesivo, no construyes músculo.

Resta unas 200–300 kcal al día en tu dieta.
Eso es suficiente para reducir grasa sin frenar el crecimiento muscular.

5. Entrenamiento que construye, no que revienta

El músculo no se gana con cardio extremo ni con repeticiones máximas que te dejan destrozado. Se gana con entrenamiento de resistencia progresivo:

    – Usando tu propio peso corporal.
    – Con mancuernas.
    – Rutinas con buen volumen.

Series de 8 a 15 repeticiones. Así activas los múculos, mientras tu sistema nervioso se mantiene estable. Entrena cada grupo 2 veces por semana.

6. Cardio: sí, pero con cabeza

Caminar. Todos los días si tu trabajo conlleva estar sentado. No necesitas HIIT para bajar grasa.

Caminar mantiene el déficit, ayuda a la circulación y no activa el hambre como el cardio intenso. Simple. Sostenible en el tiempo.

Qué evitar si quieres ganar músculo y perder grasa

• Volumen sin control. Más comida no es igual a más músculo.

• Baja proteína. Comer pan integral y plátanos no construye músculo.

• Exceso de azúcar. Sube insulina, baja testosterona. Un fracaso total.
• Entrenamiento sin progresión. Sin sobrecarga no hay crecimiento.

• Cardio obsesivo. Puede quemar músculo si lo haces sin cabeza.

La transformación es simple, pero no cómoda

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo es posible si atacas las dos cosas con inteligencia. Sin atajos.

Pero sobre todo confía en el proceso y ten paciencia.

Y si necesitas apoyo, hazlo bien. Tronk te da proteína completa, sin azúcares añadidos, sin cuentos. Una herramienta real para objetivos reales. 

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