Wie du Muskeln aufbaust und Fett verlierst (Schluss mit Skinny Fat)

Die meisten Menschen wollen dasselbe: Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen . Nur wenige erkennen, dass sie es nicht richtig machen.

Sie ernähren sich schlecht, trainieren schlecht und rechnen schlecht. Und das Ergebnis ist dasselbe: ein dünner Körper mit Bauch und ohne echte Kraft. Sie nennen es „Skinny Fat“. Auf Spanisch: dünn mit Fett. Kein Volumen, keine Definition. Nur Frustration.

Kommen wir zur Sache: Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen ist nicht unmöglich , aber es passiert auch nicht zufällig. Es erfordert Präzision, keine Zauberei. Und ja, es gibt Möglichkeiten, dies zu erreichen, ohne zum Sklaven der Waage oder des Proteinpulvers zu werden.

Was passiert, wenn man dünn ist und einen Bauch hat?

Ihr Körper befindet sich im Niemandsland. Sie haben wenig Muskelmasse und einen Überschuss an Fett (insbesondere viszerales Fett, das sich im Bauch ansammelt und die Organe umgibt). Auf den ersten Blick sehen Sie schlank aus, aber im Spiegel sehen Sie schlaffe Arme, eine weiche Brust und einen Bauch, der nicht da sein sollte.

Und es geht nicht nur um die Ästhetik: Dieses Ungleichgewicht geht oft mit einem niedrigen Testosteronspiegel, Insulinresistenz und einem langsamen Stoffwechsel einher. Ihr Körper baut nicht so leicht Muskeln auf, aber er speichert Fett, als ob es seine Spezialität wäre.

Ihr Körper muss nicht an Gewicht zunehmen, aber an gutem Gewicht. Er muss wach werden. Und das erreicht man nicht, indem man ihn mit Donuts und Bankdrücken überhäuft.

Kann man Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen?

Ja.

Aber Sie können dies nicht erreichen, indem Sie immer das Gleiche essen oder ohne Plan trainieren .

Die meisten Menschen glauben, sie müssten „Masse aufbauen“. Falsch. Wenn Ihr Ausgangspunkt bereits ein schlanker, fetter Körper ist, führt eine unkontrollierte Kalorienzunahme nur zu Fettansammlungen an den falschen Stellen.

Zuerst müssen Sie Körperfett reduzieren . Dann müssen Sie Fett aufbauen. Und in manchen Fällen, mit dem richtigen Anreiz, insbesondere für Anfänger, die ihren Körper noch nicht durch Training „geformt“ haben, können Sie beides gleichzeitig tun.

Schlüssel zum Muskelaufbau und Fettabbau

1. Kontrollieren Sie Kohlenhydrate

Es geht dabei nicht darum, sie vollständig zu eliminieren, sondern vielmehr darum, sie auszuwählen und zu dosieren.

• Weniger Brot, Nudeln, Süßigkeiten.
  
  
• Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, etwas Obst.

Beschränken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr während der Diät auf etwa 50–100 g täglich. Überschüssige Kohlenhydrate hemmen den Fettabbau, insbesondere wenn Sie zu wenig Nährstoffe und zu viel schnell freisetzendes Insulin zu sich nehmen.

2. Erhöhen Sie das Protein (wirklich)

Ohne Proteine ​​keine Muskeln.

Die meisten Menschen konsumieren weniger Kalorien als sie benötigen. Und bei einem Kaloriendefizit benötigen Sie sogar noch mehr, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Streben Sie 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Halten Sie es einfach. Echtes Essen, gleichmäßig portioniert.

Und wenn du Schwierigkeiten hast, dein Ziel zu erreichen, greife zu intelligenten Boostern . Tronk ist eine saubere Option: komplettes pflanzliches Protein, ohne Zuckerzusatz, Füllstoffe und billige Aromen. Es gibt dir, was du brauchst, ohne das Überflüssige. Ideal, wenn das Ziel klar ist: mehr Muskeln, weniger Fett .

3. Nehmen Sie gesunde Fette zu sich, aber achten Sie stets darauf, nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Olivenöl, Nüsse, Avocado. Sie sind der Schlüssel zu deinen Hormonen, deiner Energie und deinem Sättigungsgefühl. Fett macht nicht dick. Überschüssige Kalorien schon.

Eine fettfreie Ernährung = niedriger Testosteronspiegel = kein Muskelaufbau.

4. Moderates Kaloriendefizit

Wenn kein Defizit besteht, verlieren Sie kein Fett.
Ist das Defizit jedoch zu groß, baut man keine Muskeln auf.

Reduzieren Sie Ihre Ernährung um etwa 200–300 kcal pro Tag.
Das reicht aus, um Fett abzubauen, ohne das Muskelwachstum zu verlangsamen.

5. Training, das aufbaut, nicht bricht

Muskeln werden nicht durch extremes Cardiotraining oder maximale Wiederholungen aufgebaut, die Sie erschöpft zurücklassen. Sie werden durch progressives Widerstandstraining aufgebaut:

– Nutzung des eigenen Körpergewichts.
– Mit Hanteln.
– Routinen mit guter Lautstärke.

Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die Muskeln werden aktiviert, das Nervensystem stabilisiert. Jede Gruppe wird zweimal pro Woche trainiert.

6. Cardio: ja, aber mit dem Kopf

Gehen Sie. Jeden Tag. Sie brauchen kein HIIT, um Fett zu verlieren.

Gehen hält Ihr Defizit aufrecht, verbessert die Durchblutung und löst keinen Hunger aus wie intensives Cardiotraining. Einfach. Nachhaltig.

Was Sie vermeiden sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten

• Unkontrolliertes Volumen. Mehr Essen bedeutet nicht mehr Muskeln.

• Proteinarm. Der Verzehr von Vollkornbrot und Bananen trägt nicht zum Muskelaufbau bei.

• Zu viel Zucker. Hoher Insulinspiegel, niedriger Testosteronspiegel. Ein totaler Reinfall.
• Training ohne Fortschritt. Ohne Überlastung gibt es kein Wachstum.

• Zwanghaftes Cardiotraining. Wenn Sie es rücksichtslos machen, können Sie Muskeln verbrennen.

Die Transformation ist einfach, aber nicht bequem.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren ist möglich, wenn Sie beide Ziele intelligent angehen. Keine Abkürzungen. Keine leeren Versprechungen.

Aufbauende Ernährung. Stimulierende Bewegung. Konsequenz und Disziplin.
Aber vor allem: Vertrauen Sie dem Prozess und seien Sie geduldig.

Und wenn du Unterstützung brauchst, dann mach es richtig. Tronk liefert dir vollwertiges Protein – ohne Zucker, ohne Schnickschnack. Ein echtes Werkzeug für echte Ziele.

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