Calculadora de proteína diaria
Introduce tu peso y objetivo y te diremos exactamente cuánta proteína necesitas.
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Necesitas aproximadamente
Estos valores son orientativos. Consulta con un profesional de la salud si tienes necesidades específicas.
Recomendación general: el punto de partida
Según la OMS, la dosis de proteína diaria mínima recomendada para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Eso significa que, si pesas 70 kg, necesitarías al menos 56 gramos de proteína al día.
Pero ojo: esta cifra es una base mínima para evitar deficiencias, no un objetivo óptimo. Si haces ejercicio, tienes más de 65 años, estás embarazada o sigues una dieta vegana, tu necesidad diaria de proteínas puede ser considerablemente mayor.
¿Cómo varía la cantidad de proteína necesaria según tu estilo de vida?
Aquí tienes una guía orientativa para ajustar tu dosis diaria de proteína a tu situación real:
| Estilo de vida | Dosis recomendada (g/kg peso/día) |
|---|---|
| Sedentario | 0,8 – 1,0 |
| Activo (ejercicio ligero 3-4 veces/sem) | 1,2 – 1,6 |
| Deportista (entrenamiento regular) | 1,6 – 2,2 |
| Personas mayores (+65 años) | 1,2 – 2,0 |
| Embarazo / lactancia | 1,1 – 1,5 |
| Vegetarianos / veganos | +10–15% más de lo habitual |
Como ves, la cantidad diaria de proteína debe ajustarse no solo a tu peso, sino también a tu rutina. Si entrenas, necesitas más. Si llevas una dieta vegana, también. Y si estás en una etapa de la vida en la que el cuerpo necesita más nutrientes, la dosis debe aumentar.
Las necesidades también pueden variar en mujeres según etapa hormonal o nivel de entrenamiento.
Cuánta proteína necesitas según tu objetivo concreto
Más allá del estilo de vida general, el objetivo que persigues también cambia la ecuación:
Si quieres ganar músculo
El rango óptimo está entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso. La evidencia científica más reciente apunta a que superar los 2,2 g/kg no aporta beneficios adicionales en la mayoría de personas. Lo importante es la consistencia diaria, no una dosis puntual muy alta.
Si además tienes una complexión delgada, alcanzar esa consistencia es todavía más importante: los ectomorfos necesitan una ingesta proteica diaria elevada y constante para ver resultados.
Si quieres perder grasa sin perder músculo
En déficit calórico, la proteína es tu mejor aliada. Necesitas entre 1,8 y 2,4 g por kilo para preservar la masa muscular mientras el cuerpo quema grasa. Cuanto mayor sea el déficit, más proteína necesitas para proteger el músculo.
Si quieres mantenerte y estar saludable
Con 1,2 – 1,6 g por kilo es suficiente si haces ejercicio moderado. El objetivo aquí es mantener la masa muscular, sostener el metabolismo y evitar la pérdida de masa que viene con el sedentarismo y el envejecimiento.
Si tienes más de 60 años
A partir de los 60, el cuerpo absorbe la proteína con menos eficiencia. Los expertos recomiendan entre 1,5 y 2,0 g por kilo para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento). Distribuir la ingesta en varias tomas a lo largo del día es más efectivo que concentrarla en una sola comida.
Ejemplos prácticos: cuánta proteína necesitas según tu peso
| Peso corporal | Sedentario (0,8 g/kg) | Activo (1,4 g/kg) | Deportista (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 44 g | 77 g | 110 g |
| 65 kg | 52 g | 91 g | 130 g |
| 75 kg | 60 g | 105 g | 150 g |
| 85 kg | 68 g | 119 g | 170 g |
| 95 kg | 76 g | 133 g | 190 g |
¿En cuántas tomas debo repartir la proteína?
Tan importante como la cantidad total es cómo la distribuyes a lo largo del día. El cuerpo tiene una capacidad limitada de síntesis proteica por toma: la mayoría de estudios apuntan a que entre 20 y 40 g de proteína por comida es el rango óptimo para maximizar la síntesis muscular.
Esto significa que comer 150 g de proteína en una sola comida no es igual de efectivo que distribuirlos en 4-5 tomas. Lo ideal:
- Desayuno: 20-30 g (huevos, yogur, batido de proteína)
- Comida: 30-40 g (legumbres, pescado, pollo, tofu)
- Merienda o post-entreno: 20-30 g (batido, frutos secos + lácteo vegetal)
- Cena: 30-40 g (proteína animal o vegetal de calidad)
¿Puedo excederme en mi dosis de proteína diaria?
Aunque la proteína es vital, superar en exceso la dosis de proteína diaria recomendada durante mucho tiempo puede suponer una sobrecarga para los riñones, especialmente si ya existe una predisposición a problemas renales. En personas sanas sin patología renal, ingestas de hasta 2,5 g/kg se consideran seguras según la evidencia actual.
Además, tomar más proteína no significa ganar más músculo si no entrenas ni mantienes un buen equilibrio calórico. El exceso simplemente se usa como fuente de energía o se almacena.
El objetivo no es pasarse, sino ajustar tu dosis de proteína diaria a tus necesidades reales.
Fuentes de proteína de calidad: animal vs vegetal
No toda la proteína es igual. La calidad depende de su perfil de aminoácidos y su digestibilidad:
| Fuente | Proteína por 100g | Completa | Digestibilidad |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g | Sí | Alta |
| Huevo entero | 13 g | Sí | Muy alta |
| Atún en lata | 25 g | Sí | Alta |
| Lentejas cocidas | 9 g | No | Media |
| Tofu | 8 g | Sí | Media-alta |
| Guisante + arroz (Tronk) | 79 g por 100g de polvo | Sí | Alta |
Las proteínas vegetales pueden ser igual de efectivas que las animales si se combinan correctamente. La combinación de guisante y arroz es uno de los ejemplos más claros: juntos cubren todos los aminoácidos esenciales con una digestibilidad comparable al huevo.
Cómo alcanzar tus necesidades proteicas sin complicarte
La forma más sencilla y efectiva de llegar a tu dosis diaria de proteínas es combinar alimentos vegetales ricos en proteína (como legumbres, frutos secos, tofu o quinoa) con suplementos limpios y funcionales cuando lo necesites.
Un batido como Tronk chocolate te lo pone fácil: aporta 23,7 g de proteína completa por dosis, gracias a su mezcla ecológica de guisante y arroz, sin azúcares añadidos ni aditivos artificiales. Perfecto para completar tu dosis de proteína diaria después del entrenamiento o cuando no llegas con la comida del día.
En resumen: tu dosis de proteína diaria es tan única como tú
No existe una cifra mágica. La dosis de proteína diaria recomendada varía según quién eres y cómo vives. Lo importante es conocer tus necesidades, escuchar a tu cuerpo y elegir fuentes de proteína saludables y de calidad.
Preguntas frecuentes sobre la dosis diaria de proteína
- ¿Cuánta proteína debo tomar al día si hago gimnasio?
- Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal. Si pesas 70 kg y entrenas fuerza regularmente, tu objetivo estaría entre 112 y 154 g de proteína al día, repartidos en 4-5 tomas.
- ¿Es suficiente con 0,8 g por kilo de proteína al día?
- Solo si eres sedentario y el objetivo es evitar deficiencias. Si haces ejercicio, tienes más de 60 años o sigues una dieta vegana, ese mínimo es insuficiente para mantener o ganar masa muscular.
- ¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una sola toma?
- La mayoría de estudios apuntan a que entre 20 y 40 g por toma es el rango óptimo para maximizar la síntesis proteica muscular. Cantidades mayores no se desperdician, pero su aprovechamiento para construir músculo es menor.
- ¿Es malo tomar demasiada proteína?
- En personas sanas sin patología renal, ingestas de hasta 2,5 g/kg se consideran seguras. El exceso simplemente se utiliza como energía. El riesgo real aparece en personas con problemas renales previos que consumen cantidades muy elevadas durante mucho tiempo.
- ¿Los veganos necesitan más proteína que los omnívoros?
- Sí, entre un 10 y un 15% más, porque algunas proteínas vegetales tienen una digestibilidad ligeramente inferior a las animales. Elegir fuentes completas como la combinación guisante + arroz ayuda a reducir esa diferencia.
- ¿Cuándo es mejor tomar la proteína, antes o después de entrenar?
- Después del entrenamiento es el momento más estudiado y recomendado, pero la evidencia actual indica que la distribución total a lo largo del día importa más que el momento exacto. Lo prioritario es llegar a tu objetivo diario.
- ¿Un batido de proteína cuenta como proteína completa?
- Depende de la fuente. El whey y la combinación guisante + arroz son proteínas completas. Otras como la proteína de guisante sola o la de arroz sola no lo son. Tronk combina ambas para ofrecer un perfil completo de aminoácidos esenciales.
- ¿Cuánta proteína necesito si quiero perder peso?
- En déficit calórico se recomienda entre 1,8 y 2,4 g por kilo de peso para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa. Una ingesta alta de proteína también aumenta la saciedad, lo que facilita mantener el déficit calórico.
- ¿Puedo usar la calculadora si soy mujer embarazada?
- La calculadora ofrece valores orientativos generales. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades aumentan (entre 1,1 y 1,5 g/kg), pero es imprescindible consultar con tu médico o dietista para una recomendación personalizada.